당뇨에 좋은 음식, 혈당 수치 뚝

당뇨 때문에 음식을 어떻게 먹어야 할지 고민되시죠? 당뇨약을 드신다고 해서 혈당 수치만 떨어뜨리지 치료가 되지 않기 때문에 무엇보다 식이요법이 중요합니다. 오늘은 당뇨일 때 지켜야 할 식이요법과 먹으면 좋은 음식들에 대해서 알려드릴게요.

 

목차

 

 

당뇨에 좋은 음식

 

당뇨 식이요법 6가지

식사 전 후 수칙

 

당뇨 식이 요법

 

①과식 또는 연속해서 먹는 것은 금물!

 

②식사를 할 때는 식이섬유가 많은 식품을 먹자.

 

→식이섬유가 많은 식품은 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막아주기 때문입니다. 꼭 식이섬유가 많은 식품이 아닐 경우에는 건강기능식품 중에서 식이섬유 제품을 추가적으로 같이 드시는 것들을 적극적으로 권장해 드립니다.

 

 

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③식사 후에 과일이나 빵, 케익, 커피 같은 후식은 절대 금물!

④식후에 가벼운 운동

 

→식사를 하게 되면 혈당이 급격하게 오르기 시작합니다. 이때 적절하게 유산소 운동을 함으로 인해서 혈당이 높게 올라가지 않도록 관리하는 것이죠. 꼭 식사가 아니어도 음식을 드시면 반드시 움직이셔야 하는 것 잊지 마시기 바랍니다.

 

식이섬유가 많은 음식

하루 수칙

①물을 수시로 마시자.

 

→포도당은 원래 소변으로 나오면 안 되는 영양소이지만 혈당이 높으신 분이라면 소변으로 당을 배출함으로 인해서 혈당을 조절해야 합니다. 그렇지 않으면 피가 끈적끈적해져서 합병증을 유발하게 되기 때문이죠. 이때 물을 드시게 되면 혈당은 낮추고 피는 묽게 되어서 일석이조의 효과를 나타낼 수가 있기 때문에 반드시 물을 드시라고 권장해 드리는 것입니다.

②간식은 꼭 공복에 먹자.

 

→당뇨가 있으신 분들은 공복이라고 하는 단어를 많이들 들어보셨을 텐데요. 위가 완전히 비어져 있는 상태를 이야기하는 것입니다. 주무시고 일어나셨을 때가 공복이 될 수 있습니다. 그리고 식사를 마치고 나셔서 한 3시간 정도가 지난 상태를 공복이라고 이야기할 수 있습니다. 식후에 바로 간식을 들 수 있는 것들은 오히려 혈당을 더 높일 수가 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

 

당뇨에 좋은 음식

 

당뇨에 좋은 음식

혈당 조절에 도움이 된다고 해서 식후에 후식처럼 많이 드신다거나 자주 드시는 것은 오히려 혈당을 높일 수도 있기 때문에 주의가 필요합니다. 당뇨병에 도움이 되는 간식에 대해서 한 가지씩 알아보도록 하겠습니다.

 

피스타치오

 

✅피스타치오

→미국 당뇨병협회 학술지에 따르면 매일 57g의 피스타치오를 섭취한 당뇨병 환자분들의 혈중 당 수치와 인슐린 감소에 도움이 된다고 밝히고 있습니다. 특히 임신성 당뇨 예방에 탁월하여서 임산부의 혈당 수치 조절에도 많은 도움을 주는 식품으로 알려져 있는데요. 우리 몸에 좋은 불포화 지방산을 함유하고 있지만 많이 먹게 되면은 살찌기 쉽기 때문에 주의가 필요합니다.

 

섭취량은 한 주먹 정도를 이야기하는데요. 시중에서 판매되는 제품을 구매하실 때는 소금간이 되어 있기 때문에 소금간이 없는 것을 선택하시는 것들을 권장 해 드립니다.

 

 

달걀

✅삶은 달걀

→당뇨병이 있으신 분들에게 단백질 섭취는 근육 때문에 굉장히 중요합니다.중년 이후부터는 근 손실이 급격하게 일어나기 때문에 단백질 섭취에 신경을 쓰셔야 하는데요. 근육이 많으면 많을수록 혈액 속에 당군의 대사를 촉진하기 때문에 혈당 수치를 낮추는 데 직접적으로 도움이 되기 때문입니다.

 

그리고 당뇨가 있거나 아니면 다이어트를 하는 데도 단백질 섭취를 권장하는 이유는 단순 칼로리 때문만은 아닙니다. 탄수화물과 단백질은 g당 칼로리가 4k 칼로리로 같습니다. 그러나 단백질은 인슐린 분비를 자극하지 않고 단백질 대사를 진행하기 위해서 더 많은 단계와 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 당뇨뿐만 아니라 다이어트에도 많이 활용되는 이유가 여기에 있는 것입니다.

 

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한 개의 달걀에는 약 6g 정도의 단백질을 함유하고 있는데요.탄수화물은 거의 들어 있지 않기 때문에 혈당을 낮추는 데 도움이 되고 위에 머무는 시간이 3시간 정도 되기 때문에 포만감도 오래 지속되어서 간식으로 드시게 되면은 식후 혈당이 높아지지 않는 데도 도움을 줄 수가 있는 것이죠. 달걀이 아니더라도 단백질이 풍부한 식품을 간식으로 드시는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

검정 콩

✅볶은 콩

→검은콩은 껍질의 강력한 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하고 콩에는 고급 단백질이 풍부하게 들어 있기 때문이죠. 불포화 지방산도 풍부해서 심혈관 질환뿐만 아니라 담즙 분비에도 도움이 되기 때문에 적극적으로 권장해 드립니다. 그리고 콩을 또 많이 드셔보신 분들은  아시겠지만 쉽게 설사를 유발하기도 합니다. 변비가 있으신 분 같은 경우에 적극적으로 권장해 드리는데요.

 

볶은 콩을 드시게 되면은 근 손실은 막으면서 포만감도 주고 또 다이어트에도 도움이 되기 때문에 적극적으로 권장해 드립니다. 볶은 콩의 경우는 따로 식용유를 첨가하지 않아도 되고 팝콘처럼 소금을 넣지 않아도 되기 때문에 훨씬 안심하고 드셔도 되는 좋은 건강식품이 될 수 있습니다.

 

 

저지방 치즈

 

✅저지방 치즈

→탄수화물은 거의 없고 단백질이 굉장히 많이 함유하고 있으며 지방 함량이 적절하게 조절이 되는 식품입니다. 더군다나 치즈에는 고급 단백질이 아주 풍성하게 많이 들어 있고 완전 단백질 형태로 되어 있기 때문에 건강에도 도움이 되고 발효 과정을 거치기 때문에 위가 약해서 소화가 잘 안 되시는 분들에게도 도움이 될 수 있습니다.

 

다만 가공치즈를 드시기보다는 자연산 치즈 함량이 높은 것을 선택하시는 것이 좋은데요. 시중에 나와 있는 거의 대부분의 치즈는 다 가공 치즈입니다. 거기에 자연산 치즈를 일부 섞어서 만들어지는 게 대부분인데요. 자연산 치즈 함량이 높으면 높을수록 좋은 치즈고 비싼 가격에 판매되는 것이죠.

 

치즈를 고르실 때는 저염으로 된 치즈를 선택하시는 것도 잊지 마시기 바랍니다. 그 밖에도 가공되지 않는 저지방 치즈도 당뇨에 좋은 간식이 될 수가 있기 때문에 참고하시기 바랍니다.

 

 

당뇨에 좋은 간식

 

✅구운 병아리콩

→병아리콩 한 컵에는 단백질은 15g 섬유질은 13g 정도가 함유되어 있는데요. 정기적으로 섭취하게 되면은 혈당 수치를 관리하는 데 큰 도움이 됩니다. 일부 오일에 바삭하게 구우면 간편한 당뇨 간식이 될 수 있는데요. 우리나라에서도 병아리콩을 쉽게 구입하실 수 있기 때문에 가정에서 당뇨 간식뿐만 아니라 다이어트 용이라든지 아이들 건강 간식으로 만들어 보시는 것도 좋습니다.

 

당뇨 Q&A

 

Q. 달걀이 당뇨에 오히려 안 좋다는 얘기가 있던데요?

A. 사우스 오스트레일리아 대학 연구팀의 연구 결과에 의하면 1991년부터 2009년까지 하루 평균 달걀 섭취량을 조사하고 당뇨병 발병률과 비교해 하루 평균 50g 이상의 달걀을 먹는 사람이 거의 먹지 않는 사람의 보다 당뇨병 위험이 60%나 높았다고 합니다. 아마 이 기사를 보시고 이야기하시는 것 같은데요. 하지만 2016년도 국내 연구팀은 다른 결과를 내놓았습니다.

일주일에 달걀을 3개 이상 먹은 남성과 여성의 대사증후군 위험은 달걀을 전혀 먹지 않는 사람보다도 각각 54% 46%를 낮아졌다고 합니다.
대사증후군이라고 하는 것은 당뇨병, 고지혈증 등과 같이 성인병으로 이어지기 쉬운 전 단계를 이야기하는 것인데요. 달걀에 들어있는 레시틴과 같은 지단백 성분과 항산화 물질들이 인슐린 민감성을 개선하는 것이 아닌가 생각한다고 합니다. 항상 말씀드리지만 몸에 좋다고 해서 많이 드시는 것은 과유불급입니다.

달걀의 경우도 마찬가지인데요. 적절한 달걀 섭취는 건강에 도움이 될 수는 있지만 무엇이든지 과도하게 섭취하는 것은 삼가야 하는 것이기 때문에 중요한 부분입니다. 하루에 한 알에서 두 알 정도가 적당할 것 같고요. 가급적이면 노른자도 같이 드시는 것이 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 의외로 노른자를 안 드시는 분들이 많이 계시더라고요. 영양이 고루 많이 들어 있는 부분은 흰자보다는 노른자에 더 많이 들어 있습니다.

 

 

Q. 달걀은 쪄서 먹어야 하나요, 프라이로 해 먹어야 하나요?

A. 쪄서 먹는 것을 권장해 드립니다. 흰자는 충분히 익혀서 드시는 게 소화에 도움이 되고요. 노른자는 가급적이면 익히지 않고 드시는 것이 소화에는 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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